Akillesjänteen ärtymys saattaa johtua ylenmääräisestä rasituksesta. Lisäksi taustalla saattaa olla lihasten heikkoutta tai virheellistä juoksuasentoa.
Hoitokeinot: Täydellistä lepoa ei yleensä suositella. Jos akillesjänteen ärtymys alkaa ilmaantua noin 45 minuutin kevyen lenkin jälkeen, monille voi sallia juoksemisen tuohon pisteeseen asti ja sitten vähitellen lisätä rasitusta. On tärkeää vahvistaa jänteen ympärillä olevia lihaksia. Järkevä voimaharjoittelu voi olla hyödyksi, erityisesti hidastavat liikkeet voivat auttaa akillesvaivoissa. Esimerkiksi kahdella jalalla nousulla varpaille lisäpainolla ja yhdellä jalalla hidastetulla laskeutumisella 3–5 sekunnin ajan voi olla positiivinen vaikutus.
Kantakalvon tulehdus ilmenee usein aamuisin kipuna kantapään etuosassa ja saattaa jopa haitata kävelyä. Oireet voivat vaihdella kivuttomista jaksoista kivuliaisiin.
Hoitokeinot: Kantakalvon tulehdukseen liittyy usein jalkapohjan ja jalkaterän lihasten heikkoutta, joten niiden vahvistaminen on tärkeää. Kenkien käyttäminen ilman kävelyä esimerkiksi luonnossa voi auttaa. Aamukipuun voi auttaa jalkaterän alueen venyttely ja yöksi käytettävä tukisukka tai -lasta. Vaikka nämä keinot voivat lievittää oireita, ne eivät paranna vaivaa.
Juoksijan polvivaivat harvoin johtuvat itse polvesta. Usein ongelmana ovat lonkan loitontajien ja ulkokiertäjälihasten heikkous, jotka eivät kykene hillitsemään juoksun aikana tapahtuvaa liikettä. Kipu tuntuu erityisesti reiden ulkosivulla ja polven ulkosyrjällä.
Hoitokeinot: Lonkan loitontajien ja ulkokiertäjälihasten vahvistaminen auttaa yleensä. Erilaiset kyykkyharjoitukset ovat hyödyllisiä tähän tarkoitukseen. Myös reiden ulkosyrjän ja pakaroiden hieronta ja venyttely voivat lievittää oireita.
Penikkatauti on yleensä aloittelevien juoksijoiden vaiva, johon liittyy kipua sääressä ja pohkeen sisäosassa. Se voi olla niin voimakas, että seisominenkin sattuu.
Hoitokeinot: Penikkataudin hoidossa voi auttaa pohjelihasten hieronta ja venyttely. Usein kipu helpottaa, kun pohkeet saadaan rentoutumaan.
Vaivaan liittyy usein myös nilkan liikkuvuuden rajoittumista. On tärkeää kiinnittää huomiota tähän ja varmistaa, että liikkuvuus säilyy optimaalisena. Jos nilkka ei ole tarpeeksi liikkuva, se ei kykene ottamaan vastaan juoksusta aiheutuvaa kuormitusta riittävällä tavalla. Toisaalta, jos lihakset ovat heikot, ne eivät pysty tukemaan nilkkaa tarpeeksi, vaikka liikkuvuus olisikin hyvä.
Paranna juoksijan kestävyyttä ja vähennä vaivoja:
- Pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa kireyksiä lonkankoukistajiin, heikentäen samalla pakaroiden toimintaa. Tärkeä osa pakaralihasten vahvistamista on huolehtia lonkan ojennuksesta, joka on pakaroiden vastuulla. Lisäksi on vaikea kehittää lihaksia, joilla ei ole tarvittavaa liikkuvuutta. Riittävä liikkuvuus mahdollistaa myös tehokkaamman voimaharjoittelun. Kyykyt, maastavedot ja lantionnostovariaatiot ovat erinomaisia harjoituksia pakaralihaksille.
- Panosta voimaharjoitteluun. Juoksijan tulisi sisällyttää voimaharjoittelu osaksi treeniohjelmaansa, sillä juoksu rasittaa kehoa yksipuolisesti. Lisäksi on tärkeää kehittää maksimivoimaa, mikä mahdollistaa lyhyet sarjat suurella kuormalla. Maksimivoimaharjoittelu ja peruskestävyysharjoittelu voidaan hyvin yhdistää samaan harjoitukseen ilman negatiivisia vaikutuksia.
- Kiinnitä huomiota liikkuvuuteen. Monissa vaivoissa liikkuvuuden lisääminen voi auttaa lievittämään oireita ja ehkäisemään uusien vaivojen syntymistä.
- Vahvista nilkkoja ja jalkaterää monipuolisesti. Monilla juoksijoilla jalkaterän ja nilkan alueen lihakset ovat heikot, koska suurin osa harjoittelusta tapahtuu tasaisilla ja kovilla pinnoilla kengät jalassa. Tahdonvoimaisella harjoittelulla ja monipuolisilla liikkeillä voi vahvistaa näitä alueita, mikä parantaa juoksijan kokonaisvaltaista kestävyyttä ja ehkäisee loukkaantumisia.
Polkujuoksu vs. tasainen alusta
Polkujuoksu ja tasaisemmalla alustalla juokseminen kumpikin tarjoavat omat ainutlaatuiset hyötynsä, ja valinta niiden välillä riippuu useista tekijöistä, kuten yksilön tavoitteista, fyysisestä kunnosta, mieltymyksistä ja mahdollisista terveysnäkökohdista. Tässä on joitakin näkökohtia, jotka voivat auttaa päätöksenteossa:
Polkujuoksu:
- Polkujuoksu tapahtuu epätasaisemmalla ja vaihtelevammalla alustalla, mikä asettaa suuremman haasteen tasapainolle ja koordinaatiolle.
- Poluilla on usein mäkiä, juurakoita, kiviä ja muita esteitä, mikä vaatii enemmän lihasten voimaa ja kestävyyttä.
- Polkujuoksu tarjoaa mahdollisuuden nauttia luonnosta ja maisemista samalla kun harjoittaa juoksua.
- Poluilla juokseminen voi tarjota vaihtelua perinteiseen juoksuun ja auttaa välttämään yksitoikkoisuutta.
- Se voi tarjota vähemmän rasitusta nivelille ja lihaksille verrattuna kovalle, tasaiselle alustalle, koska pehmeämpi alusta vaimentaa iskuja paremmin.
Tasaisempi alusta:
- Tasaisella alustalla juokseminen voi olla helpompaa aloittelijoille tai niille, joilla on terveysongelmia, kuten nivelkipua tai selkäongelmia, koska se tarjoaa vakaamman ja vähemmän haastavan pohjan.
- Se voi olla kätevämpää kaupunkiympäristössä tai alueilla, joissa ei ole paljon luonnollisia polkuja.
- Tasaisella alustalla juokseminen voi olla parempi vaihtoehto nopeus- tai intervalliharjoituksille, koska se mahdollistaa tarkemman kontrollin vauhtiin ja etäisyyksiin.
- Se voi olla suositeltavaa kilpailuun valmistautuville juoksijoille, koska se tarjoaa samankaltaisen alustan kuin kilpailukin.
- Tasaisella alustalla juokseminen voi auttaa vahvistamaan tiettyjä lihaksia, kuten reisiä ja pohkeita, jotka saattavat jäädä vähemmälle rasitukselle polkujuoksussa.
Lopullinen päätös riippuu siis henkilökohtaisista mieltymyksistä, tavoitteista ja terveydentilasta. Jotkut juoksijat saattavat nauttia molemmista vaihtoehdoista ja sisällyttää ne osaksi harjoitusohjelmaansa eri tarkoituksiin ja vaihtelun vuoksi.